Тренировка широчайших мышц от Стива Ривза.
Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма "Геркулес" режиссер приберег к финалу - схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен.
Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо - это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма.
Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Отрывки из них мы приводим ниже:
Широчайшие
Самая главная группа мышц спины - это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный атлет всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами.
"Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз "За лучшую спину" на турнире "Мистер Америка-47".
• Тяги штанги в наклоне:
Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии.
• Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне:
Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно даёт им максимальную нагрузку по всей амплитуде - полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением – вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующей ей коленом.
Еще один полезный совет: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для неё, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приёму, я добился одинакового развития силы обеих рук.
• Тяги за голову на высоком блоке:
Это моё любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи.
• Пуловеры:
Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда и амплитуда движения будет максимальной.
Начало с дельт
"Работая над верхней части тела, по собственным ощущениям и по наблюдениям за тренировками других спортсменов, я пришел к выводу, что тренировку нужно начинать с проработки дельт. Для большинства людей дельты являются наиболее тяжелых для развития мышц. Конечно, вы видели множество бодибилдеров с великолепно проработанными передней и средней головками дельт. Однако, атлет с полностью проработанными всеми тремя пучками (включая задний) дельт - большая редкость.
Большие, широкие дельты - оценка прекрасного телосложения. От них исходит мощь и уверенность. Если вы максимально развили плечи и голень - гарантирую, что вы способны иметь умопомрачительное телосложение! Настоятельно рекомендую вам начинать тренировку с проработки дельт, когда ваш энергетический уровень, концентрация и энтузиазм самые высокие".
Нужно создать идеальную линию связи между мозгом и мышцами. Сделать это можно двумя путями: концентрацией и практикой мышечного контроля в нетренировочное время. Когда вы сможете заставить мышцы сокращаться в ответ на команды мозга, тогда можно сказать, что связь между мозгом и мышечными волокнами великолепна. Создав идеальную линию связи, я смог наращивать мышцы быстрее и легче. Это сэкономило мне время. Я тренировался три раза в неделю по два с половиной часа, тренируя все тело за одну сессию, а остальные четыре дня отдыхал, потому что отдых не менее важен, чем тренировки.
Итак, порядок, в котором я вам советую тренировать мышцы своего тела:
1. Дельты.
2. Грудь.
3. Широчайшие.
4. Бицепс.
5. Трицепс.
6. Квадрицепс.
7. Бицепс бедра.
8. Икроножные.
9. Низ спины.
10. Пресс.
11. Шея.
Максимальное развитие мускулатуры
Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд. Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд. Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время поднимания, так и во время опускания.
