🔥Схема тренировок от Фрэнка Зейна🔥
Первый день: мышцы спины, двуглавые, предплечья, а также пресс.
Второй день: бедра, икроножные мышцы, и опять пресс.
Третий день: передышка.
Четвертый день: мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, и снова пресс.
Пятый день отводится на отдых.
В первом цикле прорабатывается спина с помощью тяги верхнего блока к груди и к животу в сидячем положении. Используются шраги с тягой верхнего блока к груди узким хватом, а также тягой гантелей к поясничному отделу. Бицепсы накачиваются интенсивной работой с гантелями и упражнениями на лавке Скотта. Предплечья тренируются подъемом тяжестей обратным хватом, работе со штангой и на кистевом тренажере.
Во втором цикле прорабатываются бедра на тренажере, икры – через сгибания/разгибания ног, жимом тяжестей ногами, приседаниями с нагрузкой. Голень развивается благодаря подъемам на носках стоя, сидя и с помощью так называемых «ослиных» подъемов на носки (подъемы на носках в наклоне и с отягощением на поясничном отделе).
В третьем цикле прорабатываются грудные мышцы с помощью гантелей в положении лежа или на скамье, выполнения «бабочки» плюс отжиманий на брусьях. Трицепсы накачиваются гантелями через методичные разгибания рук из-за головы или на блоке, через разгибания рук в наклоне. Перед началом тренинга необходимо сделать растяжечку груди и плеч.
Особое внимание Зейн уделяет развитию пресса посредством энергичных подъемов на римском стуле, подъемов ног, различных скручиваний и поворотов туловища с грифом штанги.
